Поздравляю, вы выбрали правильного гида!
Идёте в поход, и родственники (сослуживцы, одноклассники, соседи) напрашиваются к вам в попутчики?
Поздравляю, вы теперь знаете, как грамотно им отказать — выслать анкету оценки состояния здоровья!
А если серьёзно, то обычный человек, заполняющий такую анкету:
а) может не знать о каких-то проблемах со своим здоровьем;
б) может не знать о том, какие ограничения накладывает тот или иной диагноз;
в) имеет полное право не разглашать свои персональные медицинские данные.
Если вам сложно определить свой уровень физической подготовки или вы не знаете, как подстраховаться по поводу готовности участников вашей группы, то вот вам отличный гайд от спортивного врача-реабилитолога Натальи Лабзовой! И это не про медицину, где «многобукв» на латыни, а про то, как честно оценить физическую форму человека, чтобы потом не страдать от ответственности за ближнего.
Часто про готовность к горам говорят в контексте ментальной готовности, силы духа. Это важно, да!Но когда идёт речь про нагрузку, холод, нехватку кислорода, километры подъёма и принятие решений на фоне усталости, то подстраховать себя можно разными способами, причём не только оформлением бумаг в страховой конторе (всем настоятельно рекомендуется) и не только правильной экипировкой, но и объективной оценкой физической готовности.
АЛГОРИТМЫ ОЦЕНКИ ФИЗИЧЕСКОЙ ГОТОВНОСТИ
Опросник PAR-Q (Physical Activity Readiness Questionnaire)
Это максимально недооценённый инструмент оценки, который должен использовать каждый, кто собирается в горы, особенно в первый раз.Опросник состоит из 7 вопросов. Если хотя бы один ответ «да» — вам нужно обратиться к врачу, а план подготовки должен быть адаптирован. Не драматизируем — просто это не тот случай, когда надо доказывать, что вы «нормально себя чувствуете», поверьте, последствия вам не понравятся.
7 вопросов PAR-Q:
1) Ваш врач когда-либо говорил вам, что у вас есть заболевание сердца, и вы должны заниматься физической активностью только под наблюдением специалиста?
2) Чувствуете ли вы боль в груди во время выполнения физической активности?
3) Возникает ли у вас боль в груди даже в покое, не связанная с нагрузкой?
4) Теряете ли вы сознание, ощущаете выраженное головокружение или предобморочные состояния, которые могут усилиться при физической активности?
5) Есть ли у вас проблемы с суставами или костями, которые могли бы ухудшиться при увеличении физической нагрузки?
6) Назначал ли вам врач лекарства от артериального давления или заболевания сердца?
7) Есть ли у вас какие-либо другие причины, по которым вы не должны заниматься физической активностью?
Как интерпретировать:
• 1 «да» → можете переходить к тестам физической работоспособности.
• 1+ «да» → нужна консультация врача спортивной/горной медицины.
И это не формальность! Около 25–35% людей, собирающихся в горы, имеют скрытые или недооценённые проблемы (аритмии, анемии, заболевания суставов, хронические инфекции). Многие из них можно успеть решить/стабилизировать до начала активной подготовки.
PAR-Q экономит нервы, снижает риски, помогает вычислить слабые звенья ещё до выхода на маршрут.
12-минутный тест Купера
Тест Купера, это быстрый способ понять вашу аэробную базу, за счёт которой вам предстоит преодолевать основную часть маршрута. Если вам обещают идти «медленно» и в целом стараются создать впечатление, что вам предстоит прогулка по парку — не верьте.В горах «медленно» у подготовленных людей — это уровень, который для неподготовленного будет субмаксимальной нагрузкой.
Если вы новичок в горах, то в 95% легко вам не будет, даже если внизу вы сильны и быстры.
Просто примите это заранее и наслаждайтесь!
Как делать тест Купера?
• Разомнитесь. Разогрейтесь легкой пробежкой и динамичными движениями.
• Выберите максимально ровную и плоскую поверхность, желательно стадион.
Если выполняете тест на беговой дорожке, то обязательно увеличьте наклон на
один градус, чтобы имитировать бег на улице.
• 12 минут — бегите столько, сколько сможете, только постарайтесь выбрать
максимально комфортный темп, в котором вас хватит на 12 минут.
Это не соревнование, это диагностика, поэтому едва не умереть на финише
теста — не наша опция.
• Отмечайте каждый круг (или отрезок), который пробежали или запишите дистанцию
на трекер приложение смартфона.
• Пройдитесь 10 минут, чтобы остыть. Сделайте заминку.
Нормативы теста Купера
Если человек не бегает — сразу красный флажок: это значит, что рабочая мощность организма неизвестна.
Зачем это нужно?
Потому что в горах:
• одни и те же подъёмы для разных людей совершенно разные по нагрузке;
• кислорода меньше — значит, требуется бóльшая экономичность движений, этого можно
добиться регулярными дозироваными беговыми тренировками;
• от уровня вашей выносливости зависит не только комфорт, но и ошибки в принятии
решений, а значит — безопасность группы. На фоне усталости мы чаще ошибаемся
даже в простых вещах, например, забываем поесть или попить вовремя, переоцениваем
свои возможности и т.п.
RPE (Rate of Perceived Exertion)
RPE — шкала субъективной нагрузки, которую игнорировать просто стыдно, учитывая насколько она простая и удобная, так как это цифра от 1 до 10, которой вы оцениваете, насколько вам тяжело.Это не «чисто субъективщина». На высоте восприятие нагрузки часто изменяется раньше физиологии — и это ключевой предиктор ошибок. Если вы чувствуете, что стало тяжелее, чем планировали, значит еще есть возможность адаптировать нагрузку пока физически не накрыло.
Как использовать RPE:
• RPE 3–4 → оптимум для разминок, акклиматизационных выходов, равнинных пробежек;
• RPE 5–6 → рабочий режим большинства треккингов и подъёмов по маршрутам средней
сложности. Должно быть привычно идти день за днем с таким ощущением нагрузки
в течение нескольких часов;
• RPE 7–8 → для финальных подъёмов, крутых участков, «штурмовых» дней.
Дольше нескольких часов в этом режиме находиться нельзя;
• RPE 9–10 → критическая зона, что называется из последних сил.
Если вы на ней идёте стандартный маршрут — вы не готовы к горам.
Эта шкала помогает:
• заметить раннее утомление,
• корректировать темп,
• предотвратить ошибки акклиматизации,
• избежать «я думал, что выдержу, а потом меня вынесло».
Дополнительные критические способы проверки готовности к горам
Аэробный профиль:• Можете ли вы час идти в горку без остановок на RPE 4–5?
• Можете ли подняться по лестнице на 10–12 этаж без «остановите Землю, я сойду»?
• Можете ли выполнить тренировку 60–90 минут без падения темпа?
Если нет — вы не готовы к горному треккингу.
Силовая выносливость:
• 20–30 приседаний без остановки.
• 20 шагов на степ 40–50 см подряд, без паузы.
• Умение нести 6–10 кг в рюкзаке час и дольше.
Это — база, которая бережёт суставы и снижает риск травм. Именно от силовой
выносливости будет зависеть, например, успешный спуск на фоне усталости (этап,
на котором травмируются чаще всего).
Устойчивость к утомлению:
• Можете ли работать несколько дней подряд? Во время похода у вас не будет
возможности делать 1-2 дня отдыха после каждого тяжелого дня.
• Как быстро восстанавливаетесь после длительной тренировки?
• Есть ли DOMS (синдром отсроченной мышечной боли), который держится 3–4 дня?
(Это признак слабой силовой базы.)
Медицинские показатели (минимум адекватности):
• гемоглобин > 120–125 г/л,
• ферритин > 30–40,
• нормальное давление и пульс,
• отсутствие хронических очагов инфекции,
• отсутствие декомпенсированных проблем со спиной/коленями.
Это уже зона переживаний гидов: давайте по-честному, никто не хочет тащить чуть ли
не на себе человека, которому можно было просто помочь подготовиться заранее.
Тест реальности: сколько работы выдерживает ваш организм?
Спросите себя:
• Какой был ваш последний поход? Если его не было несколько лет — считайте, что стартуете с нуля.
• Есть ли у вас опыт многодневных нагрузок? Горы — это не «одна тренировка». Это марафон через день.
• Знаете ли вы свой предел? Если никогда не тренировались до RPE 8 — неизвестно, как организм отреагирует в момент перегрузки.
Зачем всё это?
Потому что горам всё равно, кто вы — руководитель компании, айтишник или человек с «хорошей походной формой в 2014 году».Для гидов нет ничего страшнее участника, который:
• переоценивает свои силы,
• скрывает проблемы здоровья,
• не знает свой истинный уровень подготовки,
• не умеет вовремя корректировать нагрузку,
• боится «подвести группу» и в итоге доводит себя до состояния эвакуации.
А для вас — нет ничего хуже, чем превратить мечту о горах в мучение.
Вывод: готовность к горам — это проверяемая метрика. Если вы хотите честно понять, на каком вы уровне — начните с PAR-Q, пробегите тест Купера, оцените себя по RPE и выполните простые тесты силовой выносливости. Всё остальное — дело техники, системы и плана подготовки.
