Рекомендации по подготовке к походу

Привычка — вторая натура! Некоторые возражают этой популярной пословице — не вторая, а первая! Потому что именно привычки определяют наш психологический портрет и образ жизни. Отсюда появилось другое определение: «Ты и есть твои привычки». Привычка или навык — это алгоритм действий в той или иной ситуации, который выдает наш мозг. Когда происходит событие, то мозг отвечает на него с помощью этого самого алгоритма. Важно понимать, что привычка для мозга — это способ экономить энергию! И способ этот достался человеку с древних времен. Именно поэтому, в случае стрессовой ситуации, зачастую мы отвечаем на нее автоматически. И даже если происходит рядовая ситуация, «ответ», как правило, находится на уровне автоматических реакций. Это и есть та самая экономия — мы как бы «блокируем» работу мозга, не даем ему возможности выбрать из нескольких вариантов, провести сложную аналитику и опускаемся до автоматизма. С точки зрения нейробиологии, привычки — это устойчивые нейронные связи в мозгу, отличающиеся повышенной готовностью к функционированию, в отличие от других нейронных цепочек. Это наиболее привычная цепочка нейронов, к которой мозг обращается в зависимости от той или иной ситуации. И чем чаще и дольше мы делаем какое-либо действие, тем более привычным для мозга становится путь.

Зачем мне надо тренироваться?

Любой поход для современного городского человека, это конечно же выход из зоны комфорта, смена среды обитания, смена привычной, устоявшейся социальной среды. Всё, выше перечисленное, является той стрессовой ситуацией в которой в первую очередь должны срабатывать привычки и навыки. А если их нет, то напрашивается логичный дарвиновский вывод: «Особь, не способная приспособиться к новой среде обитания, обречена на вымирание». То есть, ради выживания в новой среде, мы должны играть по правилам этой среды и соответствовать им ментально, физически, умственно и психологически. А что делать, если человек живёт в одной среде (в городе), но периодически попадает, по каким либо причинам, в другую среду (горы, степи, лес), кардинально отличающуюся от основной среды его обитания?

Тут надо немножко разобраться в этих самых средах нашего обитания. По своей сути они все агрессивные и отличаются лишь степенью своей агрессивности:

Пассивно-агрессивная среда (например: город и пригородная зона). Безопасное присутствие человека возможно без соблюдения техники безопасности, без наличия физической подготовки, знаний и навыков.
Умеренно-агрессивная среда (степи, лес, горы). Безопасное присутствие человека возможно только при соблюдении техники безопасности и наличии физической подготовки, знаний и навыков.
Активно-агрессивная среда (глубины океана, вулканическая лава). Безопасное присутствие человека невозможно или возможно кратковременное безопасное присутствие человека при использовании специального оборудования.

Так вот, если перемещение из первой среды во вторую осуществлять на базе привычных «городских» нейронных связей, пользуясь принципами «Плавали-Знаем!», «Я так привык», «Меня ребята засмеют» и «Так я ж в зале двести жму», то вторая среда становится третьей, то есть совершенно непригодной для нашего существования, а значит летальный исход путешествия неизбежен. Что делать? В этой ситуации единственным выходом является подготовка «по всем фронтам» и некий внутренний тумблер, способный переключать организм на иной образ существования.

Как тренироваться перед походом?

Гид (если он у вас есть) не сможет сделать так, чтобы вы не плутали в трёх соснах, чтобы не истерили ночью в палатке, чтоб ваши колени не болели от спусков, плечи не уставали от тяжёлого рюкзака, а «горняшка» не терзала голову и лёгкие.

В обычном ПВД ( походе выходного дня) за день группа проходит примерно от 10 до 20 км., что раза в 3 больше общепринятой ежедневной «нормы вечной молодости» в 10 000 шагов. И это при полной загрузке рюкзака (экипировкой с провиантом) и мозга (стрессом и эмоциями). Первое, что вы должны знать — как при этом поведёт себя сердечно-сосудистая система. Поэтому первый совет — банальный.

Медосмотр

«Где тонко, там и рвётся», — эта пословица отлично описывает поведение запущенного организма. В походе все его защитные силы уходят на адаптацию (к режиму, температуре воздуха, пониженной концентрации кислорода и т.д.). Чаще всего в этой ситуации подводят сосуды, сердце, суставы, зубы и органы дыхания. И, естественно, любая болячка снижает удовольствие от путешествия. Поэтому рекомендуем ежегодно проверять и оценивать состояние здоровья. Обратитесь к участковому терапевту или в спортивный диспансер, навестите стоматолога. Сдайте необходимый минимум анализов, чтобы исключить неприятные сюрпризы со стороны физического состояния «вне зоны доступа».

Отправиться в поход с дивана, это самая популярная в последнее время идея, пришедшая на ум городскому жителю. Она же и самая ошибочная! Обычно такие походы первые и последние в жизни. Поэтому совет второй — популярный. Постепенное повышение нагрузки Бег считается оптимальной тренировкой выносливости для туристов. Но прежде чем перейти к бегу, встаньте на весы и вспомните, когда в последний раз вы вообще активно двигались. Если цифра на весах не радует, а вспомнить не получается, то бегать вам рано. Начинайте ходить с палками. Обратитесь к ближайшему инструктору по северной ходьбе, пройдите пару занятий по технике ходьбы и начинайте ходить. Сначала через день, потом ежедневно, постепенно повышая километраж прогулок. Вы сразу поймёте, когда ваша сердечно-сосудистая система придёт в норму. Тогда постепенно переходите на бег трусцой, чередуя дни бега и ходьбы.Ежедневные тренировки к тому же приучат вас к ранним выходам и всесезонности, а это уже новые нейронные связи, так вам необходимые в походе. И запомните эти правила:

Не игнорируйте хорошую беговую обувь. Занятия в «старых тапках» могут только навредить вашему опорно-двигательному аппарату. Если у вас есть избыток веса (а он у вас есть), то приобретайте кроссовки с повышенной амортизацией. Проконсультируйтесь у ортопеда о вашей пронации и приобретайте обувь, основываясь на его советах.
Не игнорируйте технику бега. Неправильная техника тоже может дать обратный эффект, поэтому изучите её по видеороликам из ютюба или запишитесь в одну из школ или беговое сообщество, которые сейчас очень популярны. Поищите группу вашего района/города в соцсетях. Тренируясь вместе с единомышленниками, вы обретёте стимул не пропускать занятия, а наставник поможет избежать грубых ошибок.
Не гоните и не ведитесь на вызовы! Начинайте постепенно в разговорном темпе и прибавляйте время и дистанцию раз в неделю-две. Старайтесь бежать долго, а не быстро — так эффективнее тренируется сердечная мышца. Ориентируйтесь не на километраж, а на время, ваша ближайшая цель, не обогнать вон того задиру в красной майке, а пробежать без остановки час (не сразу!).
Тренируйтесь регулярно. Толку не будет, если вы станете бегать по 15 км раз в месяц. За это время мышцы забудут, что вы вообще от них хотите. Тренируйтесь в одно и то же время. Это приучит вас к организованности и дисциплине, а это ещё одни необходимые навыки и привычки.
Тренируйтесь на пересечённой местности. Если вы бегаете и ходите только по асфальту, то ваш организм привыкает к «миру прямых линий», а горы — это «мир углов». Поэтому необходимо в городских условиях стараться моделировать горные уклоны, тренировать чувство равновесия, готовить голеностоп к подъёмам и спускам. Если чувствуете в себе силы, попробуйте бегать с отягощённым рюкзачком — это укрепит мышцы голени. Хороший результат даёт бег по лестнице вверх и вниз, сперва налегке, затем можно добавить тот же рюкзак с весом. Обязательно наступайте на каждую ступеньку и не пренебрегайте бегом вниз, так как на спусках включаются другие группы мышц.

Но не бегом единым жив новоиспечённый турист. Силовые тренировки и занятия по укреплению опорно-двигательного аппарата и мобильности суставов так же помогут ему достигать в будущем поставленных целей и далей. Поэтому совет третий — поддерживающий.

Общая физическая подготовка.

Укрепить мышечный корсет, развить гибкость и чувство баланса помогут простые упражнения из старой школьной программы по физкультуре:·

Для коленей. Глубокие приседы и полуприседы. Выпады и полувыпады.
Для плечевого пояса. Отжимания от пола и подтягивания на турнике.
Для мышц спины и ног. Упражнения на балланс (ласточка и т.д.). Выскакивания из полуприседа..
Для мышц кора. Любые комплексы на пресс, скручивания. Всевозможные разновидности планок.
Для голеностопа. Ходьба на носочках и пятке, ходьба на внешней стороне стопы и так далее.
Занимаясь с отягощениями, стремитесь брать малый вес, но максимум повторений.

Мониторить прогноз погоды, это ещё одна привычка, которую должен иметь каждый здравомыслящий турист. Но, при всех стараниях современной метеорологии, поход — это всегда риск попасть в непогоду, а бороться с таким стрессом здоровому организму всегда сподручнее. Поэтому совет четвёртый — оздаравливающий.

Здоровый Образ Жизни

Здоровому и закалённому телу, как известно, гораздо приятнее страдать от тяжёлого рюкзака, мокрых ботинок и замёрзших подштанников. Поэтому советуем всем туристам в программу подготовки включить коренные изменения в своей жизни: закаливание, здоровое питание и отказ от вредных привычек.

Польза простого контрастного душа для сосудов неоценима. С помощью водных процедур с резким перепадом температуры они «учатся» быстро расширяться и сокращаться. Если вы собрались на восхождение или поход в условиях высокогорья, это поможет вам меньше страдать от головных болей и быстрее справиться с «горняшкой». Но начинать закаливаться стоит в тёплое время года (меньше риск простыть). На первых порах, разница температур должна быть совсем небольшой, например, 37° — 38° и 34° — 35°. Постепенно, эти значения следует «разводить», понижая температуру на 1° в неделю. Так же во время летних внедорожных тренировок вы можете перебегать реки вброд и даже репетировать падение в воду. Дальнейшая пробежка в мокрой обуви и одежде во-первых вас согреет, а во вторых выработает новые привычки.

Рацион питания лучше выстраивать после похода к диетологу. Вам нужно полноценное меню с сбалансированным соотношением белка, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов. Лучше заранее приучать себя пить много воды. При повышенных нагрузках в походе эта привычка окажется полезной. Однако не все привычки полезные и если у вас есть вредная, например курение, то с ней бороться надо, но не во время похода. Недостаток привычного вещества организм воспримет как стресс, и адаптироваться вам будет куда тяжелее. Компромиссным решением будет курить только во время привалов. Что до алкоголя, помните, что его употребление может создать вам нездоровую репутацию и здорово подвергнуть жизнь опасности.

«Так я вообще спортсмен по жизни!» — очень часто приходится слышать такую фразу, в ответ на предложение готовиться к походу. Поэтому совет пятый — предостерегающий.

Для спортсменов

Статистика говорит, что офисному работнику в горном походе бывает гораздо проще, чем тренированному спортсмену. Особенно, если речь идёт о высоких баскетболистах или мясистых бодибилдерах. Дело в том, что «горняшке» всё равно в чём ваша масса тела — в росте или в мясе. Мышцам, в отличие от жировой ткани, необходимо питаться кислородом. Чем больше его уходит на мышцы, тем меньше его попадает в мозг. Поэтому, с ростом нагрузки и высоты, мозг начинает страдать и горная болезнь первой «косит» атлетов, а дрыщи и пухлики переносят её (в среднем) легче. Тренируясь ограниченное время в комфортном в зале, с душем, туалетом и коктейльным баром, атлет часто оказывается не готов к длительной нагрузке в диких условиях высоты и неровного рельефа. Поэтому во время подготовки к походу рекомендуем снизить интенсивность анаэробной нагрузки, и заняться аэробными тренировками на пересечённой местности (бег, велосипед, плавание, лыжи).

Но, при всём выше перечисленном, поход это не только труд и страдания. Поэтому совет последний — приятный.

Учитесь отдыхать

За пару недель до тяжёлого похода тренировки следует прекратить, чтобы дать организму время на отдых и восстановление. Конечно, не стоит валиться на диван с чипсами и пивом, но и ехать в поход на пике формы — тоже ошибка. В таком состоянии организм находится на пределе своих возможностей, и его легко переутомить. Стоит посвятить этот период лёгкой активности. Не пренебрегайте маленькими походами выходного дня или даже просто прогулками на свежем воздухе. Просто наслаждайтесь природой, дышите глубже. Пикник с друзьям у реки, тоже замечательный вид активного туризма. Можно поиграть в мяч или в бадминтон и великолепно отдохнуть.

Ну и напоследок скажем, что чем раньше и плавнее вы войдёте в процесс подготовки, тем легче вам будет в походе. А если ходить вы собираетесь регулярно, то тренировки и походы станут частью вашей жизни, изменив её коренным образом и навсегда!