Согласитесь, сложно поспорить с этим постулатом, даже если вы не в курсе где и кем он был спет. Зато сегодня и стар, и млад в курсе, что Н2О, это основной элемент из которого состоит наш организм. Вода требуется для большинства внутриклеточных химических реакций, она помогает преобразовывать пищу в энергию и транспортировать питательные вещества ко всем клеткам тела, поддерживает терморегуляцию и помогает организму избавляться от отходов. Этот важный список можно продолжать, но вот в чём беда. В комфортной среде обитания мы настолько привыкли к водной доступности, что стали забывать о её важности, особенно при смене комфортной среды на экстремальную. Поэтому хочется ещё раз напомнить вам несколько жизненно важных «Что? Где? Когда?», которые должен знать и понимать человек, собираясь в гости к матери природе.
Чтобы дальнейшая информация была читателю более понята, давайте неглубоко нырнём в школьный курс физиологии.
ВОДНЫЙ БАЛАНС
В современной медицине принято считать, что суточная потребность в жидкости среднестатистического горожанина массой в 70 кг составляет 2,5 л:• 1,2 л поступает в виде питьевой воды;
• 1 л поступает с пищей;
• 0,3 л поступает в виде метаболической воды, получающейся в результате окисления белков жиров и углеводов;
Выведение жидкости этим же человеком в комфортных городских составляет те же 2,5 л:
• Незаметная потеря через кожу — 350 мл;
• Незаметная потеря при дыхании — 350 мл;
• С потом — 200 мл;
• С фекалиями — 100 мл;
• С мочой — 1500;
Выходит, что при комфортных условиях и здоровом образе жизни, для человека весом 70 кг, суточная норма питьевой воды составляет 1,2 л. Если этот объем будет увеличен, это никак не навредит организму, так как он легко с этим справляется путём увеличения выведения этой жидкости в виде разбавленной мочи. При словах «комфортные условия», подразумевается, что мы пьём прямо из-под кухонного крана минерализованную воду, соответствующую всем санитарно-эпидемиологическим нормам. Представители «Алматы Су» информируют, что по химическому составу эта вода обладает природным сбалансированным составом микроэлементов и полностью безопасна для употребления.
ЧУВСТВО ЖАЖДЫ
При соблюдении водного баланса важно понимать, что пить надо регулярно, а не когда наступает жажда, так как это чувство возникает,когда в жидких средах организма уже начинают происходить критические изменения:
• Увеличение в плазме крови ионов натрия;
• Снижение объёма крови и падение артериального давления;
• Сухость рта и слизистой пищевода.
Жажда, это первый звоночек, говорящий о том, что в организме начался процесс дегидратации (обезвоживания). Обезвоживание вызывает сгущение крови, повышение её вязкости и, как следствие, нарушение кровообращения. Дегидратация, достигающая 20% от массы тела, может привести к летальному исходу. То есть, чувство жажды означает, что процесс дегидратации уже пошёл и человеку необходимо восстановить объем крови и разбавить «слишком солёную» густую кровь, которая вытягивает жидкость из клеток. И в таком случае быстро восполнить дефицит жидкости в организме можно, только выпив чистой и тёплой минерализованной воды, причём маленькими глотками. Почему? А потому что так устроен наш желудок.
ТАК УСТРОЕН НАШ ЖЕЛУДОК
Желудок человека устроен очень хитро! Для свободного перемещения в двенадцатиперстную кишку жидкости из желудка, она должна быть идентична крови по концентрации солей (0,9% NaCl), то есть изотонической. Если жидкость будет гипотонической (нехватка солей) или гипертонической (избыток солей), то рецепторы желудка подают сигнал на закрытие привратника (сфинктер на выходе из желудка) и такая жидкость не проходит в двенадцатиперстную кишку и далее, а значит не происходит процесса всасывания и соответственно утоления жажды. Кофе, чай, сладкие напитки и даже бульон, это всё растворы гипертонические, а значит будут проходить в желудке процедуру доводки и только потом пройдут привратник.Та же ситуация с водой деминерализованной, допустим дистиллированной. Обычная питьевая вода изотонически близка к крови, потому она не будет вызывать закрытие привратника и быстро попадёт в кишечник для всасывания.
С температурой аналогичная ситуация. Попадание холодной пищи или жидкости в двенадцатиперстную кишку нарушает процесс переваривания, поэтому, при значительных отклонениях температуры выпитой жидкости от температуры тела, привратник будет закрыт и не откроется, пока вода в желудке не нагреется до нужной температуры.
Количество воды и скорость питья тоже связаны со строением желудка. Этот орган имеет изогнутую форму с линиями малой кривизны (сверху) и большой кривизны (снизу). Водяная бомба быстро залетает на большую кривизну, накапливается в полости желудка и лишь спустя какое-то время попадает в кишечник. Маленькие порции воды плавно стекают по бороздкам малой кривизны желудка и сразу попадают в двенадцатиперстную кишку, а затем в тонкую кишку, где будут всасываться и пополнять потребности организма в жидкости.
А теперь давайте сделаем туриста из нашего среднестатистического горожанина. Наденем на него рюкзак, положим туда багаж полученных знаний и ещё килограмм 10 полезного груза, да и отправим нашего героя туда, где нет водопровода и киосков с минералкой — в горы!
ПОХОДНЫЙ ВОДНЫЙ БАЛЛАНС
Для того, чтобы разобраться с походным питьевым балансом, надобно сначала понять что за активность мы предлагаем нашему туристу и в каких условиях, так как именно от этих параметров будет зависеть интенсивность потери влаги его телом. Альпинистское восхождение, лёгкая прогулка по зимнему лесу, многодневный летний поход, горный ультра-марафон, все эти активности требуют совершенно разного режима гидратации, построенного не по принципу «хочется-попил», а по временному графику. При физической нагрузке наш организм вырабатывает большое количество тепла, которое отводится при помощи потоотделения. При интенсивной физической нагрузке потоотделение увеличивается до 2л/час. Вот что показывает статистика общей (суточной) потери жидкости только лишь при двухчасовой физической активности:• Незаметная потеря через кожу — 350 мл;
• Незаметная потеря при дыхании — 650 мл;
• С потом — 5000 мл;
• С фекалиями —100 мл;
• С мочой — 500 мл;
• Итого общее выделение — 6600 мл.
То есть потребность в чистой воде при интенсивной физической нагрузке возрастает на 4,1 литра, и это без учёта климатических факторов в виде высокогорья, жары или сухого морозного воздуха.
В горах, особенно при низких температурах, мы теряем много жидкости через дыхание, потение и т.д. Поэтому хорошо бы этот расход сократить. Например, при неграмотно подобранной экипировке, происходит перегрев тела и в результате чрезмерный расход влаги на его охлаждение (потоотделение). Неправильный рацион питания требует много жидкости для переваривания, а алкоголь на его разложение. Кофеин считается диуретиком, а значит чрезмерное употребление кофе, энергетиков или таблеток, приводит к излишней потере воды организмом. А вода в условиях высокогорья очень важна, потому что при недостатке жидкости процесс акклиматизации протекает медленнее. Потребление воды тоже должно быть грамотным. Нет смысла пить по пол литра, когда появилась жажда, организм просто столько не усвоит, а потеря жидкости наоборот увеличится. А вот регулярные 100-200 мл. в час, это нормальное потребление. Причём изотоник предпочтительнее, особенно в режиме постоянной нагрузки и большой потери жидкости, так больше воды остаётся в организме. Желательно чтобы вода была тёплой, так она быстрее усвоится и на процесс согревания жидкости не будет затрачиваться энергия.
У нас в альпинизме были специальные тренировки, когда мы за час до неё перестаем пить и потом в течение всей тренировки не пьем, а потом ещё час после тренировки. В дальнейшем, на восхождениях, точно так же мы старались пить очень мало и по самой острой необходимости. Это обусловлено тем, что когда ты хочешь добиться хорошего спортивного результата, когда ты идешь очень далеко и высоко, то, чем меньше ты несешь груза, тем быстрее и дальше ты можешь идти. Но, когда ты просто гуляешь по горам в удовольствие, то конечно надо пить столько, сколько положено. Причём это может быть не только вода, а, например, яблоки или груши. Я могу взять с собой боксик с нарезкой овощей, которые тоже содержат влагу. Тогда мне достаточно съесть бутерброд с огурцом или помидором и ничего не попить при этом.
С режимом питья в горах всё сложнее. В обычной жизни мы действительно способны какое- то время потерпеть без воды. Но если говорить про поход горный, то там это более критично, потому что на высоте наш организм теряет больше влаги с дыханием и потом, там более сухой воздух и потребность в жидкости намного выше, плюс ряд дополнительных факторов, к примеру, как снижение уровня кислорода. В таких условиях питьевой режим действительно лучше соблюдать. Под режимом я понимаю то, что обычно человеку в среднем нужно выпивать 30 миллилитров жидкости на килограмм собственного веса для нормального функционирования его организма. Но когда затраты выше, то восполнение этих затрат должно быть тоже повышенное. Понятное дело, что тащить с собой воду тяжело, поэтому приходится учитывать этот момент при планировании. Но натренировать организм находиться без воды невозможно. У нас нет адаптации к отсутствию жидкости, всё это на уровне терпения состояния обезвоживания и на уровне индивидуальностей организма конкретного человека. Но всё равно для любого организма это абсолютно всегда стресс и негативные последствия: повышение рисков сердечных и сосудистых заболеваний, проблемы с суставами, пищеварением и так далее. Также дегидратация напрямую влияет на нашу работоспособность. Даже 7 % дегитратации дает нам снижение работоспособности на 15 %! То есть, чем меньше мы пьём, тем менее эффективны наши движения! Причём лучше пить по чуть-чуть, но почаще, чем водяную бомбу закинуть в себя один или два раза в день. Это более физиологически эффективно для организма человека.
Так изначально сложилось, что я всегда старался не брать с собой в поход много воды, в итоге привык обходиться достаточно маленьким объемом и это конечно плохо и неправильно. Какой объем воды нужно выпивать в сутки в разных источниках по-разному пишут, но в нашей уфимской школе «Спутник» совершенно не заморачивались, как на эту тему, так и по поводу солей и минералов и пили любую горную воду. На самом деле ты как бы сразу не ощущаешь каких-то негативных воздействий, это же не отравление — попил воды и тебе стало плохо. И если у тебя возникла нехватка солей и минералов, ты быстрее можешь уставать или ещё какие-то симптомы неявные могут проявляться, но напрямую связать с водой, это в походе крайне сложно. Снег топим и никаких проблем, так как большое количество солей и минералов у нас в еде содержится, поэтому даже в недельных походах никаких проблем никогда не возникало. Но, опираясь на медицинские исследования, мы начали рекомендовать всем брать с собой изотоник в длительные походы, особенно выше 3 категории. Они же разные бывают, поэтому я рекомендую заранее развести его в городе и попробовать на вкус, вдруг не понравится. Или индивидуальная реакция организма на него будет, в виде диареи.
Когда я начинал ходить в горы, мне первое время требовалось очень много воды. Тогда не было никаких кэмелбэгов, поэтому воду пил просто из бутылки, которую приносил с собой, ну и по мере движения пополнял запас. Но на восхождениях ты часто быстро проходишь те места, где есть ручьи, а дальше ты уже оказываешься в тех местах их просто нет, никаких, ну за исключением редких случаев, когда ты можешь подставить к скале бутылочку или кружку и что-то себе набрать немного. То есть ты проходишь ручьи, когда у тебя есть вода и пить ты не хочешь, а когда ты уже выпил весь свой запас и захотел пить, то набрать воды негде. Поэтому я советую начинающим всегда брать с собой воду с запасом.
ИСТОЧНИКИ ВОДЫ
Понятно, что дома большое количество воды на весь поход не запасёшь. Значит надо пользоваться естественными источниками. И вот тут возникает вопрос: «А на сколько это безопасно? Ведь, в отличие от водопроводной воды, речная не подвергается ежеквартальному санитарно-эпидемиологическому мониторингу.» При этом наверное каждый олдскульный турист помнит печальную историю знаменитого путешественника Николая Михайловича Пржевальского.Но во-первых это когда было? А во-вторых, сейчас тщательный санитарно-эпидемиологический мониторинг окружающей среды проводится ежемесячно. Результаты его публикуются на сайте Казгидромета в информационном бюллетене о состоянии окружающей среды. Там вы можете узнать информацию о точках забора проб речной воды и оценку её качества. А вот тут вы сможете изучить интерактивную карту мониторинга качества поверхностных вод Республики Казахстан. Единая система классификации качества воды в водных объектах разделена на шесть классов водопользования с постепенным переходом от 1-го класса вод «наилучшего качества» до 6-го класса «наихудшего качества». Оценка качества проходит не только по химическим соединениям, но и по микробиологическим параметрам (палочки, фаги, бактерии). Но тут есть несколько нюансов:В конце августа 1888 года Пржевальский выехал из Санкт-Петербурга и, вниз по Волге, затем по Закаспийской железной дороге, через Самарканд, двинулся к русско-китайской границе. В начале октября 1888 года, прибыв в Пишпек, решил поохотиться на фазанов в долине реки Чу. Во время охоты, выпив (вопреки собственным предписаниям), речной воды, заразился брюшным тифом. По прибытии 10 октября 1888 года в Каракол, Пржевальский окончательно слёг и 14 октября был помещён на лечение в барак Каракольского местного лазарета, где и скончался 20 октября 1888 года. (Материал из Википедии)
• Замеры «у нас на районе» проводят только по трем рекам: Малая и Большая Алматинка и Есентай. Причём точки забора воды
находятся в черте города, а не там, где наш турист три дня бродит с рюкзаком;
• Надо учитывать наличие диких животных и традиционный выпас домашнего скота на высокогорных жайляу и речных долинах, а значит есть
вероятность зоонозной инфекции. Это уже вопросы к ветеринарному надзору. Естественно этот государственный орган тоже не спит,
а работает исправно, и туристы первыми узнают о возникновении очага зоонозной инфекции, так как этот район попросту закроют на карантин.
Однако подхватить банальный гельминтоз, попив водички не в том месте, можно легко;
• Надо понимать «откуда реки текут», причём не в аллегорическом смысле, а в прямом. Родниковая вода считается «живой», так как
проходит процесс естественной фильтрации и минерализации. Вода с ледника считается «мёртвой», идентичной дистиллированной, так как
не содержит в себе необходимых для человека солей и минералов. Вода стоячая тоже живая, но уже без кавычек. В такой воде кипит жизнь как
макро, так и микроорганизмов, и не факт, что при попадании в организм человека они будут дружелюбны;
• Температура воды в естественных источниках далека от идеальной 36°C, при которой вода напрямую поступает в кишечник и там
всасывается. А значит надо выбирать меж «двух зол»: тратить время на термический нагрев воды или тратить личный ресурс на процесс
терморегуляции.
Любая вода, это лучше, чем её отсутствие! Поэтому, если нет альтернативы, или нагрев воды требует времени и сил, которых нет, то ледяной воды попить абсолютно нормально. Да организм потратит чуть больше энергии на то чтобы она согрелась, но этот процесс происходит за несколько минут, а не за часы. Принципиально другое дело, если пить постоянно ледяную воду — это уже вопрос местного переохлаждения слизистой и повышения ее чувствительности к различным инфекциям.
Я в 1-2 дневных походах вообще никогда не парюсь и всегда пью талую воду, она для меня очень вкусная. У нас в горах даже запоминаю источники, в которых вода вкуснее. В моей альпинистской практике ты всегда находишься там, где вода есть только в замороженном виде, и ты пьёшь воду, завариваешь чай и готовишь еду из талого снега. Но ничего дополнительного мы не добавляем, так как мы не носим с собой обычную еду, даже соль не носим. В базовых лагерях нам готовят повара и всё необходимое уже есть в этой еде. А на восхождениях еда, это всегда сублимат, залитый кипятком. А сублимат тоже уже содержит в себе все необходимые соли и минералы.
На практике мы предпочитаем пить родниковую воду, но не только потому что она проходит естественную фильтрацию. Основная причина в том, что ты видишь источник воды, в отличие от реки, по которой течет вроде та же минеральная вода, но при этом ты не знаешь, что вверх по течению. Вдруг там пасется скот и гадит на берега, или мёртвое животное лежит возле воды. Поэтому, когда ты видишь источник, ты ему больше доверяешь, чем просто речной воде. Если и случается попить с ледника, то это 1-2 раза за поход, поэтому мы не заморачиваемся. Я лично никогда не ощущала каких-то симптомов нехватки солей и минералов в виде слабости и судорог. Обычно такое случается редко и у одного человека в группе с индивидуальным недостатком калия, но так чтобы это повлияло на всех, и мы физически ощущали недостаток солей, такого никогда не было. Но это в походах 1 категории. А всё что больше обязательно ходится уже с изотониками.
Если рацион питания с достаточным количеством хотя бы обычной соли, то уже неплохо и на несколько дней вполне можно компенсировать недостаток солей в воде. Но если есть возможность использовать изотоники, то это будет намного лучше для организма, потому что электролиты необходимы для адекватной работы мышц, а значит меньше рисков получить судороги и нарушение работы сердца, меньше риск появления отёков. И конечно не надо забывать про термическую обработку и фильтрацию. Это конечно миф, что в горах всё стерильно, так как в горной воде может быть любая инфекция, потому что там птички всякие и животные водятся и они естественно там писают, какают и умирают. И в конце концов облака могут переносить на ледники разные химические элементы, вплоть до тяжёлых металлов.
В силу возраста и информированности пить из каждой лужи уже боюсь (всякие простейшие амёбы, лямблии и прочее), а раньше из реки Или пил без обработки, и не травился. Но понимаю, что в экстренной ситуации смогу пить из любой лужи, естественно если вода в луже проточная или ключевая. Вот в обработке воды личного опыта у меня нет, как получил от старших товарищей наставление кипятить воду, если выше источника воды есть животные, так и делаю. Ведь животные выше по течению есть всегда, если не домашние, то дикие. Поэтому стараюсь всегда с собой носить горелку и котелок и при необходимости топлю снег. Только надо смотреть чтоб снег был белый, без каких-либо оттенков жёлтого и коричневого. Не знаю почему, но мне так сказали старшие наставники и я так и делаю всегда. ))) .
Самая запоминающаяся история была, когда нам пришлось встать на ночёвку под ледником, из-под которого текла «молочная» вода, такая белая, с мелкой меловой абразивной фракцией. Нам приходилось долго и упорно её процеживать, а у нас никаких фильтров с собой не было, поэтому процесс фильтрации проходил через перчатки. В итоге на этой воде готовили и чай пили с молоком, но без молока, похрустывало на зубах конечно немного. На Южном Урале была такая история, когда мы у реки встали на обед, поели и пошли дальше по маршруту вверх по реке. Через некоторое время почувствовали неприятный запах в воздухе и вышли к охотникам, которые у реки разделывали какую-то большую тушу, а все кишки полоскались в реке, из которой мы пили чуть ниже. Ничего, всё прошло без последствий.
Талая вода, это по сути дистиллированная вода в которой нет нужного нам необходимого набора солей. Она конечно утолит нашу потребность в жидкости, но будет всасываться не совсем как обычная вода, а в формате гипотоника. То есть, при малом количестве солей, она будет больше накапливаться в межклеточном пространстве, а не в внутри клетки. На фоне постоянного питья такой воды человек может начать сильно отекать и эффективность от того что он пьет эту воду хуже, так как это требует от организма дополнительного поступления солей чтобы эту воду из внеклеточного пространства перенести во внутриклеточное. При этом базовые соли, такие как натрий, калий, хлор, кальций, как бы «вымываются» организмом из самого себя. Это может вызвать судороги в мышцах, или нарушение сердечного ритма сердца, а это уже может быть жизнеугрожающе, если у человека есть предпосылки, например, по сердечной патологии.
СТРАШНАЯ-СТРАШНАЯ СКАЗКА
Есть в моей копилочке случай, произошедший на горном ультра забеге «IrbisRace». Я ни разу не спортсмен, поэтому участвовал в гонке в режиме спидхайкинга, с пробежками там, где позволяла подготовка. Готовился долго, тщательно и планомерно естественно с акклиматизационными выходами на 3995м., это самая высокая точка гонки — перевал Туристов. Так что на старте я был уверен, что уложу эти 50 километров в 10 часов и буду доволен. Но где-то на 10 километре, на перевале Туристов меня вдруг стало очень жестоко накрывать — появилась головная боль и лёгкая дезориентация. Я подумал, что это горняшка и она быстро пройдёт, так как далее был сильный сброс высоты. Так и случилось, но приблизительно на 20 километре гонки симптомы вернулись, многократно усиленные полной дезориентацией, помутнением зрения и бешеной раздражительностью — мне хотелось кинуть камнем в каждого, кто предлагал помощь. В дополнение ко всему началась непроизвольная рвота и всё, что я пытался запихнуть в рот, немедленно вырывалось назад. Я на автопилоте дополз ещё 10 км до точки питания, где можно было безопасно сойти с гонки с мечтой завалиться спать в волонтёрскую палатку и уйти с ними домой на следующий день. Но случилось чудо! Глоток кока-колы остановил рвотный рефлекс, а последующие две тарелки пакетированного супчика с глютоматом натрия вернули меня к жизни. Проспав около 30 минут, я продолжил гонку в вялом пешем режиме и даже уложился в контрольное время. Намного позже я выяснил, что это была гипонатриемия.
Гипонатриемия, состояние, при котором в плазме крови критично падает концентрация ионов натрия. В основном она случается у гиперактивных адептов бегового туризма, перемещающихся по горам на длительные расстояния в режиме «трусы-майка». При таком жёстком графике активности частенько не получается следить за богатым рационом того, что поступает в твой желудок, учитывая, что объём бегового рюкзака сравним с размерами дамского ридикюля. В итоге туриста накрывает не по-детски:
• головная боль;
• утомляемость, слабость;
• повышенная раздражительность;
• недомогание, тошнота, рвота;
• мышечные судороги;
• дневная сонливость;
• потеря сознания в тяжелых случаях.
Гипонатриемия встречается довольно часто, не только в ультра-гонках и не только в горных, а везде где идёт работа на выносливость, но это большой косяк самого человека. Сейчас восполнить дефицит натрия максимально легко, стоит лишь проглотить солевую капсулу. Главное делать это вовремя и в нужном количестве чтобы поддерживать достаточный солевой баланс в организме. А если этого не делается, то потом, когда накрыло, реабилитироваться уже сложно, особенно в экстремальных условиях и при помутнении сознания. Тогда уже в ход идут разные экстренные медикаментозные меры, хотя гораздо проще это состояние предупреждать, учитывая, что эти капсулы ничего не весят и места в рюкзаке вообще не занимают и даже не требуют запивания. Сейчас все ходят и бегают с умными часами, можно поставить таймер-напоминалку, чтобы определенное количество капсул выпивать, допустим, каждые 40 минут и всё.
Я постоянно вижу, как люди несут с собой большой объем разных сладких газированных напитков и энергетиков. Я к ним негативно отношусь, никогда сам не употребляю и вам не советую. Лучше всего пить самую обыкновенную воду, либо травяные или фруктовые чаи. Я чай из шиповника очень люблю, либо с другими какими-то ягодами, с облепихой, малиной, бояркой. Ничего не имею против того, что люди себе делают смеси с кучей разных добавок — у каждого своя религия.
На этой саркастической ноте хочется уже дать конкретные ответы на риторический вопрос
ПИТЬ ИЛИ НЕ ПИТЬ?
• Конечно пить, но с умом, тщательно планируя питьевой график относительно интенсивности вашей активности и природных факторов;• Не доводить себя до состояния жажды, пить каждые 30-60 минут;
• Желательно пить тёплую минерализованную воду;
• Пить маленькими глотками, избегая «водяных бомб»;
• Пользоваться видимыми источниками воды: родники, ключи и др.;
• При использовании речной воды обязательно подвергать её фильтрации и термической обработке;
• При повышенной и длительной активности на выносливость принимать солевые таблетки.
• При длительном использовании талой воды принимать изотоники, хотяя...
Лично мое мнение по поводу всех электролитов, гелей и батончиков, это просто маркетинг!
Я считаю, что все таблетированные витаминки кормят не человека, а производителя, аптекаря и унитаз!
